今日から始められる、摂食障害の克服法

今日から始められる、摂食障害の克服法

摂食障害を乗り越えるために大切なのは?!

知らず知らずに精神的なストレスを感じていることの多い摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)は、病院や専門機関での治療以外にも毎日の生活の中で実践していける方法がたくさんあります。
まずは規則正しい生活を取り戻し、家族や友人の協力を得ながら、ストレスをためない工夫をしていきましょう。

気持ちを楽にし、ストレスをなくす

摂食障害を克服するために大切なのは、ストレスをためない習慣を身につけることです。摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)に悩む女性の多くは過剰なやせ願望や、身近な環境の中での強いストレスを感じています。
そして摂食障害は普段とてもまじめで完璧主義の人がおちいりやすく、ストレスを発散できないまま自分の中にためこんでしまうのです。
「こんなに食べてしまうなんて!食欲をコントロールできない自分はなんて弱い人間なんだ」「嘔吐するなんてだらしない」とますます自分を追いこんでしまい、症状が悪化してしまうことも…。
摂食障害を克服するには、まずあなた自身が「私は私でいいんだ」と気持ちを楽にできるよう、自分に合ったストレス解消法を見つけること。ストレス対策として、①前向き志向、②軽い運動、③笑うことや泣くこと、などがあります。 例えば、ちょっとした散歩やラジオ体操など、反復する単純な軽い運動でも十分です。コメディービデオをみたり、α波の出る音楽を聴く、鏡の前で笑顔を作る、などがあります。涙を流すと、精神的にスッキリするのでお勧めです。
自分に合ったストレス解消法を探して、毎日を心地よく過ごせるためのコツを探していきましょう。

食事はみんなで楽しく!

摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)の人は食べることに対して異常な執着心を持つ一方で、「食べる→太る→だらしない」と食べることに対する強い罪悪感や嫌悪感を抱いています。
そこで、食事はできるだけ複数で、おしゃべりしながら楽しむようにすることをおすすめします。家族でもいいですし、仲のいい友達や職場の同僚でもかまいません。みんなでワイワイ明るくおしゃべりしながら食事をすることで、「食べることは楽しいこと」という意識が自然と生まれますし、みんなと同じ時間に食事を摂ることで乱れていた食生活を少しずつ規則正しく整えられる利点もあります。

家族・友人のサポート

摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)を克服するために最も効果的だと言われているのが、家族や友人など身近にいる人の理解やサポートです。摂食障害は人の目のないところで過食したり、食べた後で嘔吐するなど、1人でいる時間に悪化するケースが多いのが特徴です。
摂食障害は本人の意思でコントロールできない状態で、カラダが暴走しているようなもの。本人の努力だけでは乗り越えられないことも多く、そのまま放っておけば命の危険にさらされる場合もあります。
家族や友人など、まわりの人が摂食障害について十分に理解し見守りサポートすることは、摂食障害を克服するためには必要です。事実、摂食障害で家族が一丸となって治療にあたる家族療法が効果を発揮しています。まずはまわりの人が摂食障害についてきちんと正しい知識を得ること。身近な人のなにげない一言が本人を追い詰めてしまうこともあるのです。本人の苦しみを理解しながら、少しずつ生活習慣や食生活を整えていくことが大切です。

自信をつける

「摂食障害はいい子に多い」という話があります。まじめで誠実な性格は、コンプレックスや自己嫌悪がきっかけとなって摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)を発症することが少なくありません。自分に自信がない人は、人前でいい子を演じたり、周りに認めてもらいたいため勉強やダイエットなどで成果を得ることで自信を得ようとします。
けれど根本的な自己肯定感が薄いため、何をやっても満足できず、ささいな失敗で自信をなくしてしまうのです。そうした気持ちが過食や拒食に走らせ、自分がもっと嫌いになって症状がさらに悪化する、という負のスパイラルにおちいりがち。
すぐに自分に自信をつけろというのは難しいものですが、論理的で客観的な考えを取り入れることで自己否定をする癖をやめることはできます。たとえば「私は意志の弱い人間だからダメだ」ではなく「私は意志の弱い人間だとしても、だらしなくてダメな人間とは限らない」、「過食嘔吐してしまうのは意志が弱いから」ではなくて「過食嘔吐をするのは病気だから」と、1つ1つ客観的に考えてみるのです。
小さな目標を決めて、それを達成することで自信を取り戻すのもいいかもしれません。自分を否定しすぎないこと。自分の弱さを認めること。それが摂食障害を克服するための第一歩です。

低血糖症を改善する

摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)の原因の1つに、低血糖が関係している可能性があります。(>摂食障害の原因:低血糖症をみる)低血糖状態になると脳がエネルギー不足に陥り、空腹感を感じさせます。その空腹感は普通の「お腹がすいた」ではなく、「生きるために食べろ!」という強烈な命令です。低血糖の人は、心の問題で摂食障害になっているわけではないため、精神的な治療を行っても根本的な解決にはなりません。食生活や体の栄養状態を改善しなくては、一時落ち着いたとしても再発する可能性が残ります。改善のためには、糖質を取りすぎないようするのがおすすめです。低血糖なのかどうかの検査を受けられるクリニックもあるため気になる人は試してみてください。

参考:低血糖(国立国際医療研究センター)
http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/050/05.html

複式呼吸で抑える

過食症をして吐きたくなった時は、複式呼吸をしてみましょう。複式呼吸には、神経バランスを整える効果があります。「いますぐ過食したい」「食べたものを吐き出したい」と目の前が見えない状態から、少し落ち着くはずです。また、呼吸が深くなれば、脳に酸素がいきわたるようになり、ストレスを緩和するセロトニンが分泌されるとも言われています。 方法は簡単です。とてもゆっくり鼻から息を吸い込み、限界まで吸い込んだら、細く息を吐いてください。一回の呼吸に1分使う気持ちで「ゆっくり」がコツです。

「吐く」のを遅らせる

すでに過食嘔吐が癖になっている場合、最初からピタッと止めることは難しいものです。まずは食べたものを吐き出したい衝動を抑えて、30分我慢することから始めてみましょう。30分我慢できたら、吐きだしてもかまいません。その時間を徐々に伸ばしていくことで、嘔吐したい気持ちを遠ざけていきます。嘔吐するために水をガブ飲みしたり、吐きやすいものを選んで食べているのであれば、そこから制限していっても良いでしょう。どうしてもすぐに嘔吐するのを止められない人は、趣味に手を付けたり誰かと会ったりなど、吐けない環境を作ることも効果的です。

結論

摂食障害を克服するには、ストレスを溜めこまないことが最初の一歩です。

摂食障害(過食症過食嘔吐拒食症)に苦しむ方の中には、不眠症など、睡眠障害に悩まされている人もたくさんいます。栄養失調やホルモンの乱れによるものや、交感神経と副交感神経のバランスが乱れるなど理由は様々ですが、夜眠れないからといってそのまま起きていると、昼夜逆転が起きてますます体調を崩してしまいます。
こんな不眠症も摂食障害の大きい影響があります。それは、生活サイクルの乱れによってカラダのバランスが崩れてしまうと、摂食障害をより悪化させてしまいます。
低血糖症にならないように低GI値の食事に変えてみるのもお薦めです。自分が摂食障害であることも忘れてしまうくらいの、熱中できることを探してみるのも良いかもしれません。自分での克服へのアプローチがうまくいかなそうであれば、悪化する前に早めに病院に行って治療をすることも視野に入れてみてください。

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